
Уроци от маратон номер 4
Като триатлет, рядко участвам на “самостоятелни” дисциплини. Липсва ми динамиката от смяната на спортове. Но през октомври 2023 г. реших да участвам на четвъртия си самостоятелен маратон с цел прилично време за завършване. В тази публикация ще разкажа как премина състезанието, както и за подготовката, която доведе до това събитие.
Но първо малко предистория…
Стремежът да бягам маратонска дистанция (42.2км) под „магическата“ граница от 3 часа се зараждаше в съзнанието ми от доста време. Първоначално планирах да се пробвам през юни 2023, като избрах доста равен (и безизвестен) маратон в Германия. След като разговарях с миналогодишните участници обаче, осъзнах, че температурите ще бъдат твърде високи и няма да са оптимални за бърз сплит. След това се записах за участие в триатлон с пълна дистанция на Гандия на 22.10, но с оглед на предстоящите семейни задължения се наложи да отменя и това. Накрая реших да се запиша на маратона в София през октомври – вероятно идеални условия (слънчево и сухо, но хладно под 20 градуса), а и логистично много лесно за организиране.
Първоначално целта ми беше да мина малко под 3 часа – време от 2:58 часа щеше да е супер. Със солиден 10-седмичен прозорец за подготовка на това състезание щеше да бъде закрие състезателния ми сезон за 2023 г. С единствения си фокус, насочен към бягането, усърдно съставих тренировъчен план и задвижих колелата.

Бях си разписал план, който да съответства на целевото ми състезателно темпо от 4:11 мин/км. Това бяха много дълги бягания, няколко интензивни, а от време на време и бягане в състезателно темпо. Друго нещо, което исках най-накрая да оправя, беше храненето по време на състезанието (продължавай да четеш, за да разбереш дали сработи)…
С напредването на тренировките придобивах все по-голямо чувство на увереност, че съм на прав път към постигането на целта си. Около 20 дни преди състезание си направих тест на 10 км, за да преценя пиковата си форма и определя какво е реалистичното ми темпо за София. Въпреки че не е универсално точна, следната формула е сравнително вярна за оценка на това, което мога да постигна при благоприятни условия:
Време за 10км * 4,66 = прогнозно време за маратон.
За бягане на полумаратон (21,1км) щях да ползвам следната формула:
Време за 10км * 2,11 = прогнозно време за полумаратон.
Направих теста на 10км на равно трасе и хладно време – каквото очаквах да е и на състезанието. Имах пейсър, но не бягах със състезателните си обувки (което беше грешка) – времето ми беше 36:06. От формулата по-горе, това означаваше 2:48 ч. за маратон!
Само две седмици преди маратона в София, ходих на този в Берлин. Но не като участник (макар че и там ми се наложи да побягам), а като треньор на брат ми, който беше се записал за участие. На връщане от Берлин започнах да изпитвам леки симптоми на разболяване и предпочетох да пропусна последната тежка тренировка – 19км на малко под състезателно темпо. Дните преди състезанието бяха предимно леки бягания, фокусът беше над това да се възстановя максимално.

В дните преди състезанието положих и съзнателни усилия да увелича приема на въглехидрати, като избирах храни, които съдържат много – всичко с картофи, ориз, паста или пица. Вечерта преди старта със семейството ми отидохме в уютен ресторант с пица и паста – идеалната предсъстезателна обстановка. Поръчах си пица със скромни размери и се насладих на всяка хапка! Стартът в неделя беше в 9:30 – предостатъчно време за закуска и подготовка. Станах около 6:30ч и закусих с моя фаворит за такива поводи – препечен хляб с мед. Преди старта направих много кратко разгряващо бягане. Всичко изглеждаше добре – настроението ми беше приповдигнато, а тялото ми – в хармония с момента.
Време беше за шоу!
Темпото ми трябваше да е между 3:55-4:00мин/км. Най-типичната аматьорска грешка е да се поддадеш на адреналина и хората около теб и чувството за прилив на енергия и да тръгнеш неподходящо бързо. Такава елементарна грешка със сигурност нямаше как да направя…
Чувствах се добре, времето беше идеално – около 16°C, маршрутът беше равен, а трафикът – минимален. Първата обиколка (21,1 км) направих с темпо 3:49 мин/км и за 1 час и 21 минути. Това щеше да е страхотно, ако не ми предстоеше още една обиколка. Такова темпо беше просто неустойчиво за още една обиколка и сегашната ми форма.
Дисциплината в тренировките е важна.
Но дисциплината по време на състезанието е още по-важна.
През втората обиколка еуфорията постепенно отстъпи място на дискомфорта. На 24-ия километър започнах да усещам лека умора и болка в дясното бедро. Беше прекалено рано! Ставаше все по-очевидно, че това темпо няма да го бъде. Освен това на единия ми крак започна да се появява досадна пришка. Тъй като нямаше какво да направя по време на състезанието, реших да я мисля след като финиширам. В момента обаче продължаваше едвам доловимо да напомня за съществуването си.
През последните 10 километра трябваше да направя няколко паузи, да вървя кратки участъци и като цяло да забавя темпото си. Мускулите на прасците ми бяха много стегнати и трябваше да спирам, за да ги разтягам. В този момент загубих фокуса си върху състезанието и се опитвах да стигна до финала. Това не е начинът, по който исках да завърша което и да е състезание.
Все пак успях да завърша за 2:52 минути (4:05мин/км темпо) и на почетното 17то място при мъжете.

Като обобщение, ето кои са основните уроци, които си взех и върху които смятам да работя за предстоящите състезания:
- Темпо – това е много важно! Въпреки че се чувствах чудесно в началото и през първите 30 километра, тръгнах твърде бързо, създавайки дефицит, който не можах да поддържам през цялата дистанция. Трябва да се доверя на тренировките си и да имам дисциплината да се придържам към състезателния си план.
- Хранене – бързото темпо направи почти невъзможно да си следвам стратегията за хранене. В крайна сметка консумирах общо само около 75 грама въглехидрати (приблизително 25 грама на час) и 750 мл вода, повечето от които в първата половина. Това беше доста под това, за което бях планирал и тренирал. Чувството на глад след финала е признак за недохранване, не само при маратоните. Определено се чувствах гладен след това. Също така трябва да преосмисля стратегията си за хранене. Използването на обикновена бяла захар, разтворена във вода, изискваше от мен да пия повече вода, отколкото ми се искаше. В ретроспекция трябваше да имам само 2 бутилки (вместо 4), всяка от които със 120 грама въглехидрати, и да разчитам на пунктовете за останалата част от хидратацията си.
- Триене – направих аматьорксата грешка, като не защитих зърната си при ниски температури, което стана неприятно през последните 30 минути. Бягането без бельо (което е нормално, когато носиш триатлонски костюм, но не и когато си с шорти) в комбинация с постоянното движение нагоре-надолу добави още едно разсейване.
- Хидратация – пряко свързано с храненето – прекаленото темпо доведе и до ниска хидратация. Ако установиш, че веднага след финиширането си много жаден(а), сякаш току-що си прекосил пустиня, това е много вероятен знак за лоша хидратация. Това се потвърди още повече, когато най-накрая посетих тоалетната един час по-късно и урината ми беше много тъмножълта.
- Пришки – пробягал съм много километри с тези обувки без проблеми, изглежда, че след повечето по-дълги състезания получавам пришки, независимо от обувките, чорапите или метеорологичните условия. Трябва да проуча това по-подробно, евентуално с помощта на специалист ортопед.
- Стягане на прасците – малко странно, че и двата ми прасеца не бяха крампирали, но не бяха и отпуснати през последните 30 минути. По време на кратките почивки трябваше да ги разтягам, за да облекча част от дискомфорта. Това подчертава необходимостта от повече специфични тренировки за прасците.
- Концентрация – с толкова много разсейващи фактори трябва да си призная, че към края загубих фокуса си. Мислех само за това как да стигна до финала и оставих формата, храненето и темпото на (много) заден план. В състезанията за издръжливост ми става все по-ясно, че психологичните фактори и концентрацията играят по-голяма роля, отколкото физическата подготовка.

Ама да не стане само негативно, ще отбележа и нещата, които се получиха добре през този тренировъчен блок:
- Постоянство – това е може би най-голямата причина за напредък. Направих си план за 10 седмици и почти без отклонения се придържах към него, дори когато не ми се излизаше, чувствах се уморен (но не и контузен) или имах други неща за вършене.
- Дисциплина в тренировките – Това е изключително важно. Когато в плана бях сложил леко бягане в продължение на 1 час в зона 2, точно това правех. Дори да ми се искаше да бягам по-бързо, знаех, че неспазването на плана е голяма грешка, която много атлети правят. Поддържането на леките бягания леки, ми дава възможност тежките да са наистина тежки.
- Гъвкавост – другата страна на последователността. Понякога нещата не вървят по план – не мога да довърша дадена тренировка заради липса на време или имах нужда от допълнителен ден за почивка, защото бях уморен. Не значи, че се връщам на нулата, но и внимавах тези дни са малко на брой.
- Подготовка – тренировъчният ми план беше добър, с постепенно увеличаване на обема, много от лекото бягане и някои тренировки за скорост. Освен това ходех на масаж поне веднъж месечно и използвах фоумролер почти всеки ден.
- Хранене – въпреки че в деня на състезанието не ми се получи съвсем добре, мисля, че се справих добре по време на подготовката. Продължих да тествам и да усъвършенствам стратегията си за хранене. Вярвам, че съм на прав път, с някои корекции, за да я направя още по-добра. Всекидневното хранене също беше важно – предимно пълноценни храни, много плодове и зеленчуци, както и поддържане на хидратация през целия ден.
- Тейпър – трябваше да намаля малко тренировките си, защото се разболях седмица преди събитието. Въпреки това в деня на състезанието изобщо не се чувствах уморен и като цяло направих добро представяне.
Надявам се това да дава добра представа за моята тренировъчна и състезателна нагласа. Всички се учим от грешките си, и за мен писането на подобен текст ми помага да стана по-добър състезател и треньор в бъдеще.
В заключение, въпреки че смятам, че можех да се справя малко по-добре, съм доста доволен от това как се получиха нещата. Все още имам някои области, в които мога да се подобря, но съм сигурен, че с повече тренировки и истинска концентрация в деня на състезанието мога да избягам маратон и за под 2:50 часа.
Наистина в заключение – след като направих тестовете и изчисленията, споменати по-рано, изглеждаше, че бягане около 2 часа и 50 минути е възможно. Но си помислих, защо да не си оставя малко място за следващата година и да се стремя към „само“ 2 часа и 58 минути? Но една седмица преди състезанието промених мнението си и реших да натисна. Защото кой може да ми обещае, че ще имам още един шанс? Животът е непредсказуем и аз не искам да се чудя „Ами ако?“. Така че всеки път действам с всички сили.