калкулатор за бягане

Време за дистанции

Distance Time Calculator

Калкулатор за скорост

Speed Converter

Когато целта е маратон, най-гледаният показател е темпото – то е пряко свързано с общото време дистанцията.

И математически е ясно: ако поддържаш средно темпо от 4:58 минути на километър, ще завършиш маратона за малко под 3:30 часа. Обаче спортистите не сме машини и за разлика от автомобилите не можем просто да зададем темпото, да се облегнем удобно и да се наслаждаватме на пътуването.

5 фактора при бягане на маратон

Бягането на маратон изисква постоянно наблюдение на различни параметри:

  • Как се чувствам като цяло?
  • Прекалено горещо ли е или прекалено студено?
  • Издържат ли ми краката?
  • Приемам ли достатъчно, но не прекалено много храна?
  • Как се справя стомахът ми?
  • Каква е хидратацията ми? Губя ли повече или по-малко течности от очакваното, което налага корекции?
  • Поддържам ли планираното темпо? Мога ли да натисна малко повече или трябва да намаля темпото?

    Списъкът е дълъг.

Така че, да, има смисъл да имаш обща представа за това какво е реалистично постижимо темпо в деня Х. Но има много повече неща, които трябва да се вземат предвид, когато ще бягаш маратон освен скоростта. Ето няколко ценни съвета, събрани с немално опит:

  1. Определяне на темпото на първите 10 км: Това е моментът, в който много бегачи изпитват затруднения. Вълнението в началото е голямо, чувстваш се свеж и адреналинът ви се покачва. Лесно е да тръгнеш с неустойчиво темпо и да осъзнаеш грешката си, когато вече е твърде късно. Има две възможни решения: ако например имаш 3:30 часа за цел и има пейсъри за това време (тези с флагчета на гърба), придържай се към тях поне до средата на дистанцията, независимо колко добре се чувстваш. Ако няма пейсъри, следвай темпото на часовника си и се придържай към него през първата половина. След 25 км прецени как се справяш и ако все още се чувстваш добре, помисли дали можеш (и искаш) леко да увеличиш темпото.
  2. Храна: пренебрегването на храненето ще ви доведе до т.н. bonking/hitting the wall. Надеждата, че нещата ще се оправят с магическа пръчка, или планираш да ги „измислите“ по време на състезанието може да доведе до трудни последни 10 км. Можем да съхраним само ограничено количество въглехидрати, независимо колко „заредим“ преди състезанието. Затова не пренебрегвайт храненето. Най-общо казано, стреми се да приемаш поне 50 г въглехидрати на час (обикновено това се равнява на 2 гела от повечето производители на всеки час).
  3. Без експерименти в деня на състезанието: Това е грешка, която допускат (прекалено) много атлети. В деня преди състезанието някой приятел споделя любимия си нов гел или най-новите обувки за бързо бягане и решаваш също да ги пробваш. Какво може да се обърка? Ами доста. Те са ги тествали в тренировки и са приспособили тези елементи, за да отговарят на техните нужди. Няма нищо лошо в това да опитваш нови неща, но определено не и в деня на състезанието (повярвайте ми).
  4. Познаване на трасето: Запознай се с трасето на състезанието. Къде са разположени пунктовете с храна/вода? Какво има на разположение на всеки пункт? Хълмисто ли е трасето или равно? Има ли специфични завои или участъци, за които да внимаваш? Каква е очакваната температура в деня на състезанието (горещо, студено, влажно)? Позволено ли е да получаваш храна от публиката/приятел? Колкото повече знаеш какво да очакваш в деня на състезанието, толкова по-добре ще си подготвен. Вземи колкото може повече от решенията си преди състезанието. Вероятността след 30тия километър да вземеш по-добро решение, отколкото преди старта, е минимална.
  5. Други променливи: Дори да си добре подготвен и тернировките да са минали по план (което се случва рядко), вземи предвид външните фактори. Разболяване в последния момент, стрес при пътуване и др. могат да повлияят на представянето в деня на състезанието. Освен ако не си елитен бегач, при когото всяка секунда е от значение, обикновено е разумно да започнеш малко по-бавно от предвиденото и да увеличиш темпото си след първия час, ако се чувстваш изключително добре.