Анализ на триатлон Алмира ’23

Триатлон на средна дистанция
Almiraman 7.05.2023

На 7.05.2023 се проведе деветото издание на AlmiraMan в малкото гръцко градче Olympiaki Akti. Да си призная едно от най-приятните ми състезания по триатлон. Беше страхотен ден, като (почти) всичко мина гладко. Завърших трети във възрастовата си група и 7ми (от 216 участника) в генералното класиране с общо време 04:15:47. Времената ми по сегменти са:

  • Плуване 30:15 (01:35min/100m)
  • T1 02:41
  • Колоездене 02:17:30 (39.27km/h)
  • T2 01:01
  • Бягане 01:24:17 (04:00min/km)

По идея от книгата “Can’t hurt me” на David Goggins, сядам честно пред себе си и разнищвам състезанието, като записвам добри решения, както и допуснати грешки (в книгата наречен After Action Report).

7 часа - старт на плуването

Подготовка

Да започнем от начало – това състезание беше не само първото ми за сезона, но и основен приоритет за мен. Последната ми такава дистанция  беше първият ми Ironman през 2016 г. във Wiesbaden и тогава завърших за 5:49 часа. Така че бях доста уверен, че този път мога да си направя ново лично време (PB). Трасето беше равно, а метеорологичните условия бяха почти перфектни.

Само седмица преди състезанието бях на двуседмичен тренировъчен лагер в Майорка. Няма да лъжа – там се изкушавах да карам на макс из красивите местенца на острова! Там колкото и километри да направиш не може да ти омръзне. Но знаех, че особено през втората седмица трябва да съм тъпрелив, за да си оставя крака и за деня на състезанието. В онзи момент не ми беше лесно да се въздържам.

Малко числа…

В началото на лагера, резултатът ми CTL беше 72 (TSB 6), а в деня на състезанието стигна до 87 (TSB 15).

Розовата линия показва как нивото ми на умора (Fatigue) е спаднало значително (което е добре), а жълтата линия, представяща формата ми, се е повишила (също много добре).

Това се случи, защото през втората седмица умишлено не се насилвах толкова, колкото можех. Знаех, че е важно да си дам време да се възстановя. Тогава ми беше трудно да се въздържа, но се оказа, че това беше правилното решение.

Организация

Като триатлонист, участието ми в по-малки състезания, където участват под 2000 атлети, е различно преживяване – чувстваш се по-специално, а не като песъчинка в морето. Състезанието в Алмира на 7 май 2023 г. беше възхитително отклонение от значително по-мащабните събития, на които бях участвал досега. Предимствата на такива състезания са многобройни, особено когато става въпрос за личен подход и лесна организация.

Регистрацията за състезанието отне общо 3 минути (няма опашка), което ми позволи да се фокусирам повече без излишно напрежение. Хотелът, където бяхме, също се намираше идеално близо до зоната за смяна, което допълнително улесни логистиката.

Прекарах деня преди състезанието в оглеждане на трасетата за плуване, колоездене и бягане. Хареса ми високото ниво на организация на събитието. Времето от хотела до местата за смяна (Т1 + Т2) беше минимално, което е рядкост при по-големите международни състезания (поне за достъпните хотели).

Друго нещо, което го няма на големите състезание – непосредствената близост с организаторите. Срещата ми с главния организатор беше изключително приятна, а общуването през целия уикенд добави значително към удовлетворението от състезанието. Такива моменти правят участието в триатлон още по-специално.

Зареждане за колелото

Хранене

Исках закуската ми в деня на състезанието да е нещо тествано и лесно за стомаха, но и нещо, което да ми доставя удоволствие. Никога не съм имал проблеми с обикновен бял хляб, малко масло и мед (обикновено е и лесно да се намери), така че точно това избрах за сутринта на състезанието. В стаята си приготвих две филийки хляб с масло и мед, както и няколко кроасана, поляти с малко повече мед. Тъй като стартът беше насрочен за 7 часа сутринта, се събудих в 5 часа сутринта, за да си дам достатъчно време да закуся на спокойствие и да се подготвя психически. Не съм привърженик на сутрешното кафе, така че и днес го пропуснах. И познайте какво? Нямаше никакви изненади – чувствах се точно така, както исках да се чувствам – не прекалено натъпкан, просто заситен.

Сега нека върнем лентата назад до деня преди състезанието. На обяд хапнах вкусно ризото с миди (добре готвят тези гърци, ей), което ми беше и последното по-голямо хранене. Що се отнася до вечерята, организаторите бяха приготвили паста за състезателите – около 20:00 ч. си сипах и половин порция и това беше всичко. В идеалния случай вечерята можеше да бъде малко по-рано, но брифингът на състезанието отне малко повече време от очакваното. Като цяло, това беше добър план за хранене преди състезанието.

След финала, усещах жажда и знаех, че съм леко дехидратиран. Така че почти веднаха изпих 1л вода и изядох два банана. Около час по-късно, когато се върнах в хотела, си направих и протеинов шейк.

Страхотно плуване на изгрев слънце

Плуване

От гледна точка на храненето не можах да направя много във водата и също така не исках да пия гел точно преди да вляза във водата. Чувствах се супер – не прекалено пълен, но не бях и гладен, така че просто използвах времето, за да загрея правилно.

Водата беше малко хладна – 17С, така че всички бяхме с неопренови костюми. Сложих слънцезащитен крем на ръцете, главата и врата си и нанесох много вазелин на чувствителните места като врата, подмишниците и между краката, за да предотвратя протриването (особено в солената вода). Водата беше почти като в езеро и нямаше вълни, супер условия за плуване!

Следващият път ще използвам кокосово масло вместо вазелин, защото вазелинът не е много подходящ за неопрена.

Обличането на мокър костюм в движение ми се струваше по-добра идея

Реших да облека само долната част на триатлонския костюм и да навия горната част около кръста си под неопрена. Идеята ми беше да нямам два плата на раменете при плуването, но се оказа, че обличането на мокър костюм докато бягаш с леко замаяна глава не е толкова просто…

Плуването започна с масов старт, което винаги е малко хаотично, но аз намерих някой, който плуваше със сходно на моето темпо като мен, и се придържах към него. Гледах напред по-рядко от обикновено и просто следвах новия ми приятел, за да поддържам курса.

След половин час излязох от водата и тръгнах към зоната за смяна. Трудно се измъкнах от неопрена и с много зор облякох горната част на триатлонския костюм, докато все още се чувствах замаян от плуването. Това, че костюма беше мокър и на руло не помогна много, така че в крайна сметка се наложи да седна на земята, за да се преоблека както трябва. Следващият път ще го облека изцяло преди плуването. Lesson learned.

В далечината връх Олимп още в сняг

Колоездене

Бях изчислил, че при сегашната ми подготовка трябва да мога да поддържам средно около 240-260 W. През първите 5-7 минути обаче не обръщах особено внимание на мощността, защото все още се опитвах да наглася костюма и се чувствах още леко замаян.

Трасето за колоездене се състоеше от 7-километрова отсечка, последвана от две обиколки от по 38 км и след това още 7 км обратно до старта. След като най-накрая се наместих в костюма, веднага започнах да вкарвам въглехидрати и вода.
За храненето на колелото бях приготвил бутилка от 750 мл зад седалката, с 300 г въглехидрати (съотношение 1:1 глюкоза и фруктоза), 5 г електролити и 400 мг кофеин.

След края измерих, че съм изпил само около 60% от тази бутилка, което означава около 180г въглехидрати, 3г електролити и 240мг кофеин. Не взех никаква вода от станциите, защото имах 500мл на рамката и 750мл в кокпита между ръцете ми, които ми бяха достатъчни. Причината, поради която спрях да пия, беше, че след около 65-70км започнах да се чувствам подут. Обикновено имам със себе си хапчета против подуване на корема (използвам Degasin), но за съжаление този път нямах такива и в крайна сметка това се отрази на представянето ми. Научен урок…

Сега нека поговорим за драфтинга. Първоначално вървях добре. После обаче ме изпревари група от 3-4 момчета, които караха заедно. Тъй като това е състезание без драфтинг, отстъпих назад, за да поддържам 10м разстояние от последния, но реших да се придържам към тази група за темпо.

С напредването на състезанието все повече колоездачи ме изпреварваха и се оформи малка група. Мога със сигурност да кажа, че правилото за дистанция от 10м не беше спазено от никого в тази група. Опитах се да остана извън зоната на драфтинга, като през цялото време се опитвах да се придържам към групата и да не им позволявам да създадат твърде голяма разлика. Знаех, че мога да изпреваря поне няколко от тях в бягането, но ако те излязат твърде напред, няма да ги настигна. Почудих се още няколко километра какво да правя, направих и опит да поема водачеството на групата. Успях… но само за 2-3 минути, преди пак да ме изпреварят. Това продължи още няколко пъти, преди в крайна сметка да се откажа и да се включа в групата.

Споделям това не като извинение. Въпреки, че не бях наказан за нарушаването на правилата, си признавам, че можех и по-добре да спазвам зоната за драфтинг (1ом от предния). Затова и не броя времето си на колелото за реално представяне.

През цялото бягане не спрях да се усмихвам 🙂

Бягане

След като слязох от колелото, не губих време ами веднага взех хапче против подуване от торбата. Само пет минути по-късно се почувствах много по-добре и отново започнах да натискам темпото. Когато започнах полумаратона, реших да бъда малко по-предпазлив, бях смятал спрямо поостаряло засичане. Планирах да започна с темпо от 4:15 мин/км и да коригирам съответно. Трасето за бягане беше супер красиво и се състоеше от три 7-километрови обиколки покрай морето.

Линк към калкулатор за бягане.

Първоначално се чувствах добре и се придържах към предвиденото темпо, без да прекалявам. Още в началото обаче ме изпревари друг, който бягаше с темпо около 4 мин/км. Взех го на прицел и реших да проверя колко дълго ще мога да го поддържам. Намерих добър ритъм, а пулсът ми остана стабилен на около 160 удара с всеки изминат километър. Постигнах добър напредък и започнах да намалявам разликата с бегачите пред мен.

Нещата вървяха добре и успях да поддържам това темпо до края на бягането. Последните 4-5 км си бяха доста трудни, защото се постопли, а аз не консумирах много въглехидрати – само от време на време отпивах глътки вода.

За храненето по време на бягането бях приготвил бутилка 500 мл, със смес от глюкоза и фруктоза (1:1). За съжаление, въпреки че се чувствах по-добре и подуването на корема беше отшумяло, се колебаех дали няма да консумирам твърде много въглехидрати твърде бързо, тъй като нямах друго хапче със себе си. Тази стратегия проработи за разстоянието, което изминавах, но ако ми предстоеше да измина още 21 км, щях със сигурност да имам проблеми. Всъщност през последните 15 минути вече се чувствах на ръба.
После измерих, че съм консумирал само около 20% от съдържанието на 500мл ми бутилка, което означава приблизително 30г въглехидрати, 0.6г електролити и 40мг кофеин. Това беше много по-малко, отколкото бях заложил…

Какво научих?

Обобщавам уроците, които научих от това състезание за себе си:

  • Обличане изцяло на триатлонския костюм, преди влизане във  водата. Минималното време, спестено във водата, не си заслужава мъката от обличането на мокър костюм, докато бягам
  • хапчета против подуване на колелото, както и магнезий и аминокиселини
  • подуването на корема се причинява главно от фруктозата. Трябва да еспериментирам в тренировките със съотношение 1:0.5 или 1:0.7 на глюкоза и фруктоза
  • да обръщам повече внимание и да спазвам правилата за драфтинг независимо какво правят другите. Само така крайният резултат има смисъл…
  • базиране на стратегията за темпо на по-скорошни тестове
  • развиване на повече скорост в бягането след колелото
  • използване на кокосово масло вместо вазелин

Резултати

Да разгледаме и резултатите ми в сравнение с първите 10 в моята категория. Като финиширал на трето място там, моят сплит на бягане изглежда приличен. Въпреки това, когато го сравнявам с двамата състезатели пред мен, именно тук губя най-много време – средно 9 минути (в сравнение със съответно 7:50мин на колелото и 5:40мин на плуването). Тук трябва да се фокусирам основно занапред – да стана по-силен бегач.

Според моя опит бягането е най-ключовата от трите дисциплини и там може да се спечели или загуби значително време. За състезания на средна дистанция и особено по-дългите предпочитам да имам страхотно бягане, дори ако плуването и колоезденето ми са само средни, отколкото средно бягане след страхотно колоездене и плуване.

След голямо състезание предпочитам да си взема поне една седмица почивка от структурирани тренировки – отразява ми се добре и на психиката.

С поглед напред, имам вълнуващ план за останалата част от годината. На 2 юли съм се насочил към 100-километрово трейл бягане – едно от най-емблематичните в България: Витоша 100. Това е следващото ми приоритетно състезание и нямам търпение да предизвикам себе си по някой планински баир.

Към края на октомври имам амбициозна цел в главата си. Искам да се предизвикам да направя триатлон на пълна дистанция за по-малко от 9 часа. Това ще бъде доста трудно, но и със сигурност интересно!