ICAN триатлон на дълга дистанция и невъзможните 9 часа

На 19.10.2024 в Гандия, Испания, участвах на седмия си старт на дълга дистанция. След последната ми такава в Кона през октомври 2022, бях решил отново да опитам какво е да плуваш 3,8 км, после да колоездиш 180 км и да завършиш деня с маратон. Само че след шест завършвания, идеята само да „оцелея“ още един път вече не ме привличаше. Не че има нещо магично в 540 минути, но кръглото число от 9 часа за такава дистанция ми се стори като интересна задача за разгадаване. В този пост ще опиша как мина състезанието и какво научих.

Както обикновено, е добре да започнем малко по-рано. 2024 беше първата ми година, в която основният фокус беше върху развиването на нещо друго, а не толкова върху способностите ми като атлет. Още в началото бях решил да намаля броя състезания в полза на качеството. Въпреки това участвах в един тренировъчен лагер като помощник, организирахме два триатлонски лагера в България и легендарно състезание, което зае голяма част от времето ми.

Сумарно за 2024: триатлонски лагер на Майорка, завършен с участие в Mallorca312, триатлонски лагер в Пловдив, участие в Triman, организиране на единственото състезание по триатлон на средна дистанция в България – Tri Legend, тренировъчен лагер в Сандански, полумаратон София и завършване с ICAN Gandia. Доста добре за първа година. С тази “раничка” на гърба си, комбинирането на 12-15-часови тренировъчни седмици си беше истинско предизвикателство.

Цялостната подготовка за състезанието мина добре. С изключение на няколко болнични дни през юни, успях да остана здрав и без контузии. Поддържах сравнително голям обем на колелото – често ставах в 5 сутринта, за да направя 2 часа тренировки – 60 км с 1000 м денивелация. Това, в комбинация с 40-50 км седмично бягане, създаде стабилна основа.

Единственото, което си позволявах да пропускам, беше плуването. Тази година желанието ми за ходене до басейна рязко намаля – дали заради времето, което отнемаше всяка тренировка, или заради състоянието на местния басейн, не съм сигурен. Но така или иначе, то остана на заден план.

Две седмици преди състезанието направих най-тежката си брик тренировка: 180 км с колело в състезателно темпо, съчетано с тренировъчен тест за храненето, последвано от 1 час бягане с 3 х 10-минутни интервали, отново в състезателно темпо. Чувствах се добре, а числата ми вдъхваха увереност. Време беше да намаля обема и да премина във фазата на възстановяване, известна още като taper.

Пътуването – логистика под напрежение

За самото състезание обстоятелствата наложиха да пътувам в четвъртък вечер, пристигайки в 1:00 часа през нощта в петък. Това беше неоптимално, особено по отношение на транспорта на колелото. Имаше риск да не пристигне навреме или да бъде повредено при пренасянето, което би оставило твърде малко време за ремонт. За щастие, всичко мина гладко.

В петък сутринта сглобих колелото и излязох за кратък оглед на трасето. Идеята ми беше да карам леко за около 30 минути, но с „айде още малко“ се превърна в час. Поне успях да разгледам критичните точки по трасето – излизането от града включваше няколко големи дупки и изкуствени неравности (легнали полицаи). След това минах през регистрацията, взех си торбите за зоната за смяна и отидох с подкрепителната група на обяд. След обяда успях да си почина и дори да поспя за около час.

Финални приготовления в деня преди старта

След почивката проверих колелото – всичко беше наред. Подготвих торбите за смяна и ги оставих където трябваше. Огледах зоната – 1200 участници, от които само около 150 на пълната дистанция. Това създаваше достатъчно място около колелата, но торбите за смяна бяха събрани в една палатка и се очертаваше лек хаос.

Разгледах и старта на плуването. Беше организиран на групи, със старт от водата и без възможност за предварително загряване. Не съвсем оптимално, но нямах какво да направя.

Прибрах се рано в квартирата, където вечерята беше спагети с доматен сос – класика, която винаги работи. Това не е моментът за експерименти или тежки, мазни ястия. Ядох, докато се почувствах сит, но без да прекалявам. След това подготвих храната за състезанието, за да не оставям нищо за сутринта.

Стратегия за храненето

Планът за хранене изглеждаше така:

  • Преди старта: Шише с 60 гр захарен разтвор, който да консумирам равномерно.
  • Колело: Две бутилки по 650 мл (чай с 300 гр захар всяка, оставен да изстине), плюс 500 мл чиста вода в аеробутилка. Планът беше да приемам около 120 гр въглехидрати на час за 4,75 часа (общо 570 гр), с малък запас. Взех и сашета Хидратин Алфа, Спазмалгон, Дегазин, кофеинови таблетки и енергийни барчета за разнообразие.
  • Бягане: Една бутилка от 500 мл с 300 гр захар. Целта беше 80 гр въглехидрати на час за 3 часа (240 гр), отново с лек запас. В колана за кръста сложих шишето с въглехидрат, No-Spa, Спазмалгон, Хидратин и няколко енергийни гела.
  • След състезанието: Подготвих протеинов шейк, хидратин и креатинови таблетки, които оставих на подкрепителната група да ми донесат веднага след финала.

Денят на състезанието – подготовка и старт

Стартът в събота беше насрочен за 8:50 – доста късно за дълга дистанция и не съвсем по мой вкус, но нямаше какво да се направи. Станах около 5:30 и веднага минах на ядене. Бях си подготвил любимата „състезателна закуска“ – препечен бял хляб с масло и мед, плюс чай. За мен тази комбинация работи безотказно. Докато закусвах, налях вече изстиналия ментов чай в бутилките, приготвени предишния ден. Едната напълних, за да я изпия преди старта. След това започнах обличането.

Първо – обилно мазане с вазелин на критичните места, последвано от слънцезащитен крем. Облякох долнището на костюма, сложих лентата за пулс и след това горнището. До старта имаше около километър, така че неопрена носех в чанта. Събрах всичко необходимо за преди старта, като следвах чеклиста: неопрен, плувни очила, шапка, ластик за загрявка, слушалки, бутилки, челник, пудра, велокомпютър, велообувки + ластици. Облякох се цивилно (да, така звучи!) и тръгнах към зоната. Подкрепителната ми група щеше да дойде малко по-късно.

Подготовка в зоната

Не бях от първите, но и в 6:30 сутринта далеч не всички бяха там. Перфектно – малко спокойствие и време за концентрация. Първо проверих колелото. Сложих бутилките, закачих обувките с ластиците, напомпих гумите и включих велокомпютъра. Синхронизирах и калибрирах педалите. Всичко изглеждаше добре.

Проверих и торбите в зоната:

  • След плуването: каска (задължително в торбата, не на колелото), ластик с номер, хавлия.
  • След колелото: маратонки, шапка, очила, колан с шише (което сложих сутринта).

Дори след като проверих всичко по два пъти и се размотах, пак ми остана около час до старта. Отделих се настрани, направих едно дишане по метода на Wim Hof, след което останах сам с мислите си. Слънцето тъкмо изгряваше. Нямаше напрежение – просто благодарност, че мога да правя това, което обичам. Въздухът беше хладен, но приятен. Седнах в ъгъла, преговорих плана си, слушах любимата си музика и се усмихвах.

Моменти преди старта

Малко по-късно дойдоха и моите хора – познах ги по знамето на My Endurance Life, което през целия ден щеше да ми служи за ориентир. Време беше да облека неопрена. Ползвах трика с найлоновата торбичка за по-лесно обличане. След няколко последни думи с тях се насочих към зоната преди старта.

В зоната всички чакахме реда си, а организаторите даваха насоки. Наложи се да помоля някой да ми превежда, защото испанският ми все още не е на ниво. Когато дойде редът ми, скочих във водата. Имаше около 150 м до въображаемата линия за старт на нашата група. Нямаше обратно броене, само леки закъснения, така че разчитах на езика на тялото на съдията от брега.

Плуване

Целта ми беше да измина 3,8 км за около 60 минути (средно темпо от 1:35/100 м). Трасето представляваше две обиколки по 1,9 км, разположени в пристанището на градчето. Предимството на това място беше, че нямаше вълни или течение, но водата определено не беше най-чистата. Групата за старта беше голяма, така че беше невъзможно да знам кой с какво темпо ще плува. Все пак се наредих в предната част и леко към единия край, за да избегна масовия хаос.

Стартът беше даден, и успях да намеря няколко човека със сходно темпо. Всичко вървеше по план до около 20-ата минута, когато започнахме да настигаме по-бавните от предишния стартов блок. Това доведе до няколко неумишлени контакта (да не казвам удари) тук-там. Завърших първата обиколка за 28:42 минути – точно по график. Чувствах се добре, което ми вдъхна допълнителна увереност.

 

На втората обиколка групата се разреди, защото предишният стартов блок плуваше само една обиколка. Това обаче доведе до повече криволичене, отколкото ми се искаше, въпреки че се стараех да държа права линия. В последните 500 метра настигнах още една група, но реших, че няма смисъл да ги изпреварвам – щеше да ми коства прекалено много енергия за минимално времево предимство.

Излязох от водата, погледнах часовника – 58 минути! Това беше най-бързото ми време досега, и то при отлична форма. Нямаше обаче време за радост – загрявката приключи, а същинската работа тепърва започваше.

Първа смяна

Докато бягах към палатката и разкопчавах неопрена, си припомнях какво трябва да направя: да се съблека и подсуша, да сложа каската, очилата и номера, да прибера всичко останало в торбата и да я закача обратно.

Всичко премина гладко и без забележки. Реших да не рискувам и седнах на мокета, за да се преоблека. Времето за смяната? 2:16 минути – повече от задоволително. Загрявката беше официално приключила. Време беше да се захващам за работа.

Колело

Трасето беше 4,5 обиколки, като всяка обиколка се връщаше до старта – приятно за зрителите, но не толкова за състезателите. Защото влизането (и излизането) ставаше по крайбрежната алея (която беше с плочки, а не асфалт), минаване през повече дупки и неравности и завишено внимание за пресичащи пешеходци.

Според последния ми тест имах възможност да поддържам около 240-250 вата средна мощност и да запазя достатъчно краката за бягането. Според BestBikeSplit това усилие на това трасе и тихо време отговаряше на време около 4:40ч. Това поне на теория. Предвид споменатите плочки и излезлия вятър в деня на състезанието, такова време беше повече оптимистично отколкото реалистично.

Още от началото започнах с храненето – знаех, че ако не го разпределя равномерно, през втората част щеше да е почти невъзможно да наваксам. Движех се добре, поддържах ватове и се хранех по учебник… Това докато не почнаха да се объркват нещата.

На връщането от първата обиколка в един завой легнах малко повече, ударих педала в земята и капачката му, заедно с двете му батерии, изхвърча. Нямаше смисъл да спирам да я търся – имаше висока трева и намирането щеше да е голямо предизвикателство. Примирих се, че бях дотук с каране по ватове. Остава да разчитам на пулс и усет.

На втората обиколка, при излизане от крайбрежната алея, не намалих достатъчно на една изкуствена неравност и едното шише с храна падна. Тук компромис не можех да направя – трябваше да спра и да го взема, което ми коства няколко секунди. На третата обиколка ударих дупка, която видях в последния момент, но вече беше късно. Загубата на време от тези инциденти беше около 1-2 минути и кратка загуба на концентрация…

В началото на четвъртата обиколка усещах, че стомаха вече не е доволен. Причината остава неясна, но дори с прием на соли, Спазмалгон и Дегазин трябваше да намаля въглехидратите за известно време. Това не беше оптимално решение, но беше необходимо.

Нов критичен момент – на пункта за вода се протегнах да взема ново шише, но ръката ми изпусна кормилото и бях на милиметри от това да изследвам аслфата отблизо. Със закопчани обувки и 20км/ч скорост се разминах по чудо – успях да се задържа, но адреналинът определено се покачи!

Въпреки всичко, завърших 182 км за 4:52 ч (37,4 км/ч средно) – почти по план, като вземем предвид насрещния вятър, неравностите и няколкото непредвидени ситуации.

Втора смяна

Втората смяна премина гладко. Оставих обувките на колелото, свалих каската докато тичах към палатката за смяна, взех колана с шишето, шапката и очилата, обух маратонките и тръгнах. Времето? 1:59 минути – второ най-добро сред всички участници.

Бягане

Трасето за бягане включваше 6 обиколки по крайбрежната алея – равно и на места дори сенчесто. Но още от началото стомахът беше основният ми проблем. Нямам обяснение какво го е предизвикало – както количеството, така и съдържанието на храната бяха многократно тествани.

Първата обиколка беше по-скоро туристическа – ходене с кратки моменти на джогинг. Взех хапчета за стомах, но без ефект. Дори мисълта за бутилката с въглехидрат беше непоносима. Което е проблем. Защото ако спра да приемам всякакви въглехидрати още от началото – краят ще бъде мноооооого дълъг. На 2-ра и 3-та обиколка взех два гела. Останалото изкарах на кола по пунктовете. Далеч под предвиденото, но поне беше концентриран въглехидрат и приемах нещо.

След 30-ия километър започнах да бягам по-дълги етапи, а ходенето намаля. Знаех, че под 9 часа вече е невъзможно – или трябваше да направя последните 10 км за около 35 минути! В последната обиколка обаче се почувствах почти нормално. Настигнах няколко атлети и завърших маратона за 3:29 ч (5 мин/км).

Изводи
  • Планирането не гарантира всичко – най-големият ми извод е, че може много да се готвиш, да смяташ и да планираш. Но с толкова дълго състезание много неща могат да се объркат. И има вероятност никога да не разбереш със сигурност каква е била причината. Част от играта.
  • Хипотези за проблема със стомаха – имам 2 основни хипотези какво може да е станало. На няколко пъти във водата ми замириса на дизел. Плувахме и близо до паркираните яхти. Може да съм глътнал съвсем малко количество и с времето да ми е разстроило стомаха. Другото предположение е ниската хидратация – не беше много топло (около 18-20 градуса) и аз не се потя обилно, но 2,5 литра вода за 4,75 часа може да са били все пак малко…
  • Подготовка – седмици с обем от 15-18 часа, комбинирани с другите ми ангажименти, изискват изключителна дисциплина. Тренировките сутрин освен избягване на пловдивската жега, бяха единствения вариант да съм сигурен, че ще направя тренировката преди деня да се развие непредвидено.
  • Играта честно е всичко – целият ми опит за завършване на триатлон пълна дистанция под 9 часа щеше да има смисъл само ако беше направен чисто – без драфтинг. Не че нямаше къде – имаше места, където можех да спестя енергия и време без да ме хванат. И никой нямаше да разбере. Но аз щях да знам, че това нямаше да е моето постижение. Нямаше да е огледало на моята подготовка. И съм много горд със себе си – за цялото колело имам общо 0 метра драфтинг!
  • Не забравяй да се забавляваш – честно си признавам, че ме болеше първите 30км на бягането. Но си казах, че аз искам да съм тук. И точно минаването през този труден етап е това, което за мен прави стойностно преживяването. 

The steeper the mountain and the harder the climb, the better the view from the finish line.

Колкото по-стръмно е изкачването, толкова по-хубава е гледката.

За статистиката…

Отидох на това състезание, за да се измеря със себе си, а не с другите. И все пак сравнението спрямо другите дава известен контекст на времената:

  • Общо класиране: 7-мо място от 115 завършили участници на пълната дистанция (09:23:40)
  • Първа смяна (Т1): 8-мо място – 02:16
  • Втора смяна (Т2): 3-то място – 01:59
  • Плуване: 11-то място – 00:58:35
  • Колоездене: 9-то място – 04:51:13
  • Бягане: 13-то място – 03:29:36

На фона на предизвикателствата, с които се сблъсках по трасето, оценявам тези резултати не само като добро време, но и като отражение на честната и упорита работа, която вложих. Макар и да не постигнах съвсем първоначално поставената цел, процесът да стигна до това време ми беше безкрайно интересен и предизвикателен. Следва продължение…